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Kraftaufbau

Bitseps

10 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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