Bitseps - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 18. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 19. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 20. | Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 21. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 22. | Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 23. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 24. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 25. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 26. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 27. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 28. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 29. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 30. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 31. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 32. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 33. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 34. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 35. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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