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Fitness steigern

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Trainingsplan starten

Workout 1

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gymnastik

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH

Workout 2

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gymnastik

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH

Workout 3

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gymnastik

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH

Workout 4

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer45 Min.

Crosstrainer

Dauer30 Min.
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