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Fitness steigern

Definit

Trainingsplan starten

trainingsplan Definit

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Gymnastik

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Gymnastik

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Gymnastik

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion am Kabel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

7 Minuten Workout

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Definit – Fitness steigern Trainingsplan für

Definit | © Istockphoto.com

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