Abnehmen
Jänner februa
Brust- Schulter
20 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
Rücken- Arme
23 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
Bauch Bein Po
19 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
12 WH |
Brust- Schulter 2
22 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
12 WH |
rücken - arme 2
22 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
12 WH |
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