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Brust, Beine, Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Cardio, Bauch, Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer75 Min.
Entfernung25 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 1

Bizeps, Trizeps, Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
127 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Beine, Waden, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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