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Abnehmen

Definition

Trainingsplan starten

trainingsplan Definition

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
4. Satz: 20 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
4. Satz: 20 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 150 kg
2. Satz: 20 WH mit 150 kg
3. Satz: 20 WH mit 150 kg
4. Satz: 20 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 75 Min.
Entfernung: 25 km
Cardiotraining

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 50 kg
2. Satz: 30 WH mit 50 kg
3. Satz: 30 WH mit 50 kg
4. Satz: 30 WH mit 50 kg
5. Satz: 30 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH mit 50 kg
2. Satz: 30 WH mit 50 kg
3. Satz: 30 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
3. Satz: 20 WH mit 6 kg
4. Satz: 20 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 127 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
3. Satz: 20 WH mit 80 kg
4. Satz: 20 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 150 kg
2. Satz: 20 WH mit 150 kg
3. Satz: 20 WH mit 150 kg
4. Satz: 20 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 50 kg
2. Satz: 30 WH mit 50 kg
3. Satz: 30 WH mit 50 kg
4. Satz: 30 WH mit 50 kg
5. Satz: 30 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH mit 50 kg
2. Satz: 30 WH mit 50 kg
3. Satz: 30 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 100 kg
2. Satz: 20 WH mit 100 kg
3. Satz: 20 WH mit 100 kg
4. Satz: 20 WH mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 20 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 20 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Trainingsplan zur Definition

Bauch-Beine-Po

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Definition – Abnehmen Trainingsplan für Profi

Definition | © Istockphoto.com

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