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Bauch/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

20-30 min.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Rücken/Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

20-30 Min.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Beine/Triezeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

20-30 Min.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Schulter/Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

20-30 Min.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Bauch/Triezeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

20-30 Min.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Beine/Biezeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

20-30 Min.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Rücken/Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

20-30 Min.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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