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Abnehmen

2te

Trainingsplan starten

trainingsplan 2te

88 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Cardio Beine

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 16 WH mit 35 kg
3. Satz: 14 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 1 kg
2. Satz: 20 WH mit 1 kg
3. Satz: 20 WH mit 1 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
83 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 16 WH mit 45 kg
3. Satz: 14 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 26 kg
2. Satz: 16 WH mit 26 kg
3. Satz: 14 WH mit 26 kg
4. Satz: 12 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 1 kg
2. Satz: 20 WH mit 1 kg
3. Satz: 20 WH mit 1 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

9. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
76 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge im Untergriff

20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining

63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauch-Beine-Po

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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2te – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

2te | © Istockphoto.com

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