Muskelaufbau
2x2 + 1x1 Split
Nachdem ich ein Jahr lang sehr gute Fortschritte gemacht hatte, musste ich 2 Monate pausieren. Nun möchte ich wieder einsteigen und besser den je werden.
Dazu probiere ich einen ganz neuen Trainingsansatz aus
10 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
oberer Rücken+Trizeps+Schultern+Nacken
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
egal wieviele Sätze, im laufe des Workouts X Wdh machen |
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
normale Dips aber sehr gerade um wenig Brust zu verwenden |
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
als enge Liegestütze |
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine + unterer Rücken
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
Brust + Bizeps + Bauch
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
Cardio
Trainingstage
etwas Cardio zwischen dem Training, möglichst viel sprinten einbauen um Muskeln zu schützen und viel Energie zu verbrauchen
| Dauer | 30 Min. |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.