2x2 + 1x1 Split

120 Sekunden Satzpausen

egal wieviele Sätze, im laufe des Workouts X Wdh machen

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

normale Dips aber sehr gerade um wenig Brust zu verwenden

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

als enge Liegestütze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Seitheben - Maschine

11. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

13. Rudern

Dauer

10 Min.

Beine + unterer Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Wadenheben - Maschine

5. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hüftstrecken am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Joggen

Dauer

30 Min.

Brust + Bizeps + Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Butterfly Übung

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Langhantelcurls

8. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Rudern

Dauer

10 Min.

Cardio

Empfohlene Trainingstage

etwas Cardio zwischen dem Training, möglichst viel sprinten einbauen um Muskeln zu schützen und viel Energie zu verbrauchen

1. Joggen