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Muskelaufbau

2x2 + 1x1 Split

Nachdem ich ein Jahr lang sehr gute Fortschritte gemacht hatte, musste ich 2 Monate pausieren. Nun möchte ich wieder einsteigen und besser den je werden.
Dazu probiere ich einen ganz neuen Trainingsansatz aus

10 Wochen, 7 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan 2x2 + 1x1 Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

egal wieviele Sätze, im laufe des Workouts X Wdh machen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

normale Dips aber sehr gerade um wenig Brust zu verwenden

7. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

als enge Liegestütze

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Good-Mornings

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

etwas Cardio zwischen dem Training, möglichst viel sprinten einbauen um Muskeln zu schützen und viel Energie zu verbrauchen

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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2x2 + 1x1 Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2x2 + 1x1 Split | © Istockphoto.com

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