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Muskelaufbau

Week 1

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Back-Abs Routine

109 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an einem Stuhl 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Leg Routine

27 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinstrecken 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Arms Routine

27 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Langhantelcurls 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an einem Stuhl 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Back-Abs Routine

27 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 45 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

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