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Muskelaufbau

Volumentraining 4er-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Volumentraining 4er-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 14 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 x äußerer Griff 2 x innerer Griff

9. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperdrehen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 18 WH mit 10 kg
3. Satz: 18 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterdrehen (Terraband)

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

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Volumentraining 4er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Volumentraining 4er-Split | © Istockphoto.com

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