Muskelaufbau
transformation 1
transformation 1
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 16 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Vorgebeugtes Rudern - übergriff |
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Vorgebeugtes Rudern - untergriff |
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
sitzend |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
evtl. sitzend |
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
SZ - Hantel 5 kg pro seite Gewicht |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausentransformation 1
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
90° nach innen gedreht |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Leicht Schräg - Ellenbogen nach hinten |
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
2,5 kg pro seite |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
MARC FITT RUMPFDREHUNG!!!! |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
mit langhantel bis es brennt!!! |
2 |
|
transformation 1
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Leicht schräg - Ellenbogen nach hinten |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
2 Sätze Gironda 2 Sätze Classic |
4 |
6 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
letzter Satz bis zum versagen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
einseitig im stehen |
4 |
14 WH 14 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
bis es brennt!!! |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
SERRATUS ÜBUNG AN DER WAND!!!!!!!!!!!!!!! |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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