transformation 1

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

5. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	16 WH mit 15 kg

6. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugtes Rudern - übergriff

1. Satz	12 WH mit 17 kg
2. Satz	12 WH mit 17 kg

7. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugtes Rudern - untergriff

1. Satz	12 WH mit 17 kg
2. Satz	12 WH mit 17 kg

8. Arnold Presse

9. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

evtl. sitzend

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

SZ - Hantel 5 kg pro seite Gewicht

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg

13. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

transformation 1

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	10 WH mit 25 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 7 kg
2. Satz	8 WH mit 7 kg
3. Satz	8 WH mit 7 kg

120 Sekunden Satzpausen

90° nach innen gedreht

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Bankdrücken

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 7 kg
2. Satz	8 WH mit 7 kg

6. Liegestützen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Leicht Schräg - Ellenbogen nach hinten

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	12 WH mit 7 kg

9. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2,5 kg pro seite

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

10. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

MARC FITT RUMPFDREHUNG!!!!

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

12. Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

mit langhantel bis es brennt!!!

1. Satz
2. Satz

transformation 1

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Leicht schräg - Ellenbogen nach hinten

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

3. Dips

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze Gironda 2 Sätze Classic

1. Satz	6 WH
2. Satz	4 WH
3. Satz	4 WH
4. Satz	4 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

letzter Satz bis zum versagen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

6. Seitheben, liegend

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

einseitig im stehen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 2 kg
2. Satz	15 WH mit 2 kg

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 2 kg
2. Satz	15 WH mit 2 kg

11. Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

12. Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

bis es brennt!!!

1. Satz	mit 6 kg
2. Satz	mit 6 kg
3. Satz	mit 6 kg

13. Hüftheben am Boden