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Muskelaufbau

transformation 1

Trainingsplan starten

trainingsplan transformation 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugtes Rudern - übergriff

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugtes Rudern - untergriff

8. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

evtl. sitzend

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ - Hantel 5 kg pro seite Gewicht

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

90° nach innen gedreht

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Leicht Schräg - Ellenbogen nach hinten

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2,5 kg pro seite

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MARC FITT RUMPFDREHUNG!!!!

12. Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit langhantel bis es brennt!!!
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Leicht schräg - Ellenbogen nach hinten

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze Gironda 2 Sätze Classic

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

letzter Satz bis zum versagen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben, liegend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einseitig im stehen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitliches Knieheben

1. Satz: mit 6 kg
2. Satz: mit 6 kg
3. Satz: mit 6 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis es brennt!!!

13. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SERRATUS ÜBUNG AN DER WAND!!!!!!!!!!!!!!!

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transformation 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

transformation 1 | © Istockphoto.com

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