Trainingsplan

Dauer

10 Min.

2. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

3. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

4. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 66 kg
2. Satz	12 WH mit 73 kg
3. Satz	12 WH mit 79 kg

5. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 41 kg
3. Satz	12 WH mit 36 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 23 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	12 WH mit 41 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH

10. Joggen

Dauer

15 Min.

Rücken- und Trizeppstraining

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

10 Min.

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH mit 66 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	12 WH mit 41 kg
3. Satz	12 WH mit 52 kg

4. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Klimmzugmaschine

6. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Enges Bankdrücken

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Joggen

Dauer

15 Min.

Bein- und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

10 Min.

2. Beinpresse

3. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Wadenheben - Maschine

8. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Seitheben - Maschine

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Joggen

Dauer

15 Min.

Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Crunch - Bauchpresse

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

4. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

5. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

6. Liegestützen