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Muskelaufbau

Trainingsplan Softgainer

Trainingsplan starten

Tag A

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust , Bizeps, Bauch , HIIT Cardio

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

TAG B

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 2 WH
2 WH

Tag C

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter , Trizeps , Nacken, HIIT Cardio

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag D

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine , Waden

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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