Softgainer

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Butterfly Übung

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 13 kg
2. Satz	6 WH mit 13 kg
3. Satz	6 WH mit 13 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

Rücken, Schultern

46 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzugmaschine

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

3. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 24 kg
2. Satz	10 WH mit 24 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Überzüge am Seilzug

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

Schultern, Trizeps

55 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 22 kg
2. Satz	6 WH mit 22 kg
3. Satz	6 WH mit 22 kg

2. Arnold Presse

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

Beine

17 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 46 kg
2. Satz	6 WH mit 46 kg
3. Satz	6 WH mit 46 kg

2. Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	12 WH mit 28 kg

4. Beinstrecken

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

7. Wadenheben - Maschine