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Muskelaufbau

SAID

Trainingsplan starten

Brust-Schulter-Trizeps

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Spinning

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km

Spinning

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km

Spinning

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
3 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
3 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH

Beine-Bauch

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Spinning

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km

Spinning

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
3 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
3 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
20 WH

Rücken-Bizeps

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Spinning

Dauer10 Min.
Entfernung4.5 km

Spinning

Dauer5 Min.
Entfernung4.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
3 WH
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 1 5 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 25 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
3 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
20 WH

Konditionstraining

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Spinning

Dauer30 Min.

Turnen

Dauer10 Min.

Yoga

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Fitnessband Übungen

60 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
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