SAID

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 72 kg
2. Satz	3 WH mit 72 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	3 WH mit 20 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 50 kg
2. Satz	3 WH mit 50 kg

9. Dips

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 4 kg
2. Satz	20 WH mit 4 kg

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 4 kg
2. Satz	20 WH mit 4 kg

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 4 kg
2. Satz	20 WH mit 4 kg

12. Spinning

Dauer	5 Min.
Entfernung	4.5 km

12. Spinning

Dauer	5 Min.
Entfernung	4.5 km

Beine-Bauch

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Spinning

Dauer	10 Min.
Entfernung	4.5 km

2. Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 63 kg
2. Satz	3 WH mit 63 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 25 kg
2. Satz	3 WH mit 25 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg

7. Wadenheben - Maschine

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 7 kg
2. Satz	20 WH mit 7 kg

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	20 WH

11. Spinning

Dauer	5 Min.
Entfernung	4.5 km

Rücken-Bizeps

41 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Spinning

Dauer	10 Min.
Entfernung	4.5 km

2. Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 50 kg
2. Satz	3 WH mit 50 kg

3. Klimmzüge

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 50 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 20 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 50 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 32 kg

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 30 kg
2. Satz	3 WH mit 30 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

10. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg

12. Spinning

Dauer	5 Min.
Entfernung	4.5 km

Konditionstraining

45 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Spinning

Dauer

30 Min.

2. Turnen

Dauer

10 Min.

2. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH
5. Satz	25 WH

3. Yoga