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Muskelaufbau

SAID

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trainingsplan SAID

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Spinning

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 72 kg
2. Satz: 3 WH mit 72 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 3 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 3 WH mit 50 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Spinning

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

12. Spinning

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Spinning

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 63 kg
2. Satz: 3 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 3 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 7 kg
2. Satz: 20 WH mit 7 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Spinning

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Spinning

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 3 WH mit 50 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 25 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

5 WH mit 20 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

15 WH mit 50 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

25 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 3 WH mit 30 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Spinning

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Spinning

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Turnen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Fitnessband Übungen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Yoga

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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SAID – Muskelaufbau Trainingsplan für

SAID | © Istockphoto.com

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