Muskelaufbau
! Rockstar
Bemerkung: Sonntag - Schulter optional
6 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Bauch, Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Auf "sit-up-bank" |
4 |
25 WH 25 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Zweiten 3 sätze auf schrägbank |
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
oberkörper schwebend |
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Maschine von oben |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
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Kommentare
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Keine Beinübungen dabei?
Spiele Zusätzlich noch Fußball , was meiner Meinung nach als Beintraining genügt