Muskelaufbau
Rest-Reduktion (Push-Pull)
4 Workouts die Woche (2 Push- , 2 Pull einheiten)
-> jew. 1 Kraftworout, 1 Pumpworkout
JEDE WOCHE 10 SEKUNDEN WENIGER PAUSE!!!
Schwere Übungen bis 60 sek = mehr Gewicht (4 kg)
Pumpsätze bis 40 sek = mehr Gewicht (2,5 kg)
10 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Push A
Trainingstage
Pumptraining; leicht!!! Schultern schwer!!!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
1-2 Sätze |
1 |
14 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
8-10 wdh. |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
od. reverse French-Press mit 12 kg |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
18 WH 18 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
PITT-Satz |
1 |
15 WH |
110 Sekunden SatzpausenPull A
Trainingstage
Krafttraining; schwer!!!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
T-Griff - DROPSÄTZE |
2 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
od. 8 kg |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
+ 1 AUFWÄRMSATZ |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
od. 15~ |
2 |
20 WH 20 WH |
Push B
Trainingstage
Kraftraining; schwer!!!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
od. 14 kg |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
SUPERSATZ mit SEITHEBEN!! |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
Pull B
Trainingstage
Puptraining; leicht!!!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
od. Lat-ziehen in den Nacken |
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
HINTERE SCHULTER - auf der Bank - 4.Loch |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
- linke seite mehr beanspruchen! |
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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