Muskelaufbau
Rest-Reduktion (Push-Pull)
4 Workouts die Woche (2 Push- , 2 Pull einheiten)
-> jew. 1 Kraftworout, 1 Pumpworkout
JEDE WOCHE 10 SEKUNDEN WENIGER PAUSE!!!
Schwere Übungen bis 60 sek = mehr Gewicht (4 kg)
Pumpsätze bis 40 sek = mehr Gewicht (2,5 kg)
10 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Push A
Empfohlene Trainingstage
Pumptraining; leicht!!! Schultern schwer!!!
1. Schrägbankdrücken - Multipresse
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 36 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 36 kg |
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
110 Sekunden Satzpausen
| 14 WH mit 8 kg |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 34 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 34 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 34 kg |
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 14 WH mit 10 kg |
5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 12 kg |
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 42 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 42 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 42 kg |
8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 7 kg |
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 18 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 30 kg |
| 15 WH mit 25 kg |
Pull A
Empfohlene Trainingstage
Krafttraining; schwer!!!
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 7 kg |
2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 36 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 36 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 36 kg |
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 30 kg |
| 2. Satz | mit 30 kg |
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 7 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 9 kg |
| 2. Satz | mit 9 kg |
6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 7 kg |
7. Schulterheben hinter Rücken
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 26 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 26 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 26 kg |
10. Handgelenk-Strecken Langhantel
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
Push B
Empfohlene Trainingstage
Kraftraining; schwer!!!
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 55 kg |
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
3. Schrägbankdrücken - Multipresse
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 45 kg |
| 1. Satz | 12 WH mit 37 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 37 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 37 kg |
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 6 kg |
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
8. French-Press - Stirndrücken
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 22 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 52 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 52 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 52 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 52 kg |
10. Wadenheben im Stehen - Langhantel
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 45 kg |
Pull B
Empfohlene Trainingstage
Puptraining; leicht!!!
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 32 kg |
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 37 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 37 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 37 kg |
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 24 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 24 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 24 kg |
5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 8 kg |
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 28 kg |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
130 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 1. Satz | mit 15 kg |
| 2. Satz | mit 15 kg |
| 3. Satz | mit 15 kg |
9. Handgelenk-Strecken Langhantel
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 12 kg |
10. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
110 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 28 kg |
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