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Muskelaufbau

Rest-Reduktion (Push-Pull)

4 Workouts die Woche (2 Push- , 2 Pull einheiten)
-> jew. 1 Kraftworout, 1 Pumpworkout

JEDE WOCHE 10 SEKUNDEN WENIGER PAUSE!!!
Schwere Übungen bis 60 sek = mehr Gewicht (4 kg)
Pumpsätze bis 40 sek = mehr Gewicht (2,5 kg)

10 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
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Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Rest-Reduktion (Push-Pull)

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Pumptraining; leicht!!! Schultern schwer!!!

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH mit 36 kg
2. Satz: 15 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

110 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

14 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

110 Sekunden Satzpausen

1-2 Sätze

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 34 kg
2. Satz: 8 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

8-10 wdh.

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

110 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

110 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 42 kg
2. Satz: 6 WH mit 42 kg
3. Satz: 6 WH mit 42 kg
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

110 Sekunden Satzpausen

od. reverse French-Press mit 12 kg

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
Trizepsübung

110 Sekunden Satzpausen

11. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 18 WH mit 30 kg
2. Satz: 18 WH mit 30 kg
3. Satz: 18 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

PITT-Satz
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Krafttraining; schwer!!!

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 6 WH mit 7 kg
2. Satz: 6 WH mit 7 kg
3. Satz: 6 WH mit 7 kg
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 36 kg
2. Satz: 8 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 30 kg
Rückenübung

110 Sekunden Satzpausen

T-Griff - DROPSÄTZE

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 15 WH mit 7 kg
Bizepsübung

110 Sekunden Satzpausen

od. 8 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: mit 9 kg
2. Satz: mit 9 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 15 WH mit 7 kg
4. Satz: 15 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

110 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

+ 1 AUFWÄRMSATZ

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

110 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 15 WH mit 26 kg
2. Satz: 15 WH mit 26 kg
3. Satz: 15 WH mit 26 kg
Unterarmübung

110 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Unterarmübung

110 Sekunden Satzpausen

od. 15~
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Kraftraining; schwer!!!

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

od. 14 kg

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 7 WH mit 45 kg
2. Satz: 7 WH mit 45 kg
3. Satz: 7 WH mit 45 kg
4. Satz: 7 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 37 kg
2. Satz: 12 WH mit 37 kg
3. Satz: 12 WH mit 37 kg
Schultermuskelübung

SUPERSATZ mit SEITHEBEN!!

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

110 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 22 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 52 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 10 WH mit 52 kg
4. Satz: 10 WH mit 52 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

110 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Puptraining; leicht!!!

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 15 WH mit 32 kg
Rückenübung

110 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Rückenübung

110 Sekunden Satzpausen

od. Lat-ziehen in den Nacken

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 37 kg
2. Satz: 12 WH mit 37 kg
3. Satz: 12 WH mit 37 kg
Rückenübung

110 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 24 kg
2. Satz: 8 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

HINTERE SCHULTER - auf der Bank - 4.Loch

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 8 kg
2. Satz: 9 WH mit 8 kg
3. Satz: 9 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 7 WH mit 28 kg
2. Satz: 7 WH mit 28 kg
3. Satz: 7 WH mit 28 kg
Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: mit 15 kg
2. Satz: mit 15 kg
3. Satz: mit 15 kg
Bauchmuskelübung

- linke seite mehr beanspruchen!

9. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Unterarmübung

110 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 15 WH mit 28 kg
2. Satz: 15 WH mit 28 kg
3. Satz: 15 WH mit 28 kg
Unterarmübung

110 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Rest-Reduktion (Push-Pull) – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Rest-Reduktion (Push-Pull) | © Istockphoto.com

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