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Muskelaufbau

Push Pull

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Push

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Pull

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine/Schulter

72 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Schultermuskel Pushpress

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
3 WH
3 WH
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