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Muskelaufbau

Push Pull

Trainingsplan starten

trainingsplan Push Pull

63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pushpress

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

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Push Pull – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Push Pull | © Istockphoto.com

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