Muskelaufbau
Muskelaufbau Plan
Seit mittlerweile 4 Jahren trainiere ich und beschäftige ich mich mit dem Thema 'Fitness' und 'Aufbau', und ich muss sagen das ich für diese Zeit nicht zufrieden gestellt bin! Da ich vor zwei Jahren auch behaupten konnte das ich nicht zufrieden war, baute ich mir ganz zu erst zu dieser Zeit die Praxis zusammen mit der Theorie auf! Zunächst kam ich das erste mal auf die Begriffe 'Splitt' 'Hypertrophie' und darüber hinaus beim 'Schlau machen' über die ganzen dazu-gehörigen Begriffe.
Immer baute ich mir Pläne in jeglicher Form auf, oft gab es eigen fragen die im Internet oder beim 'Schlau machen' 50 zu 50 als frage beantwortet wurde wie zum beispiel:
Brust & Trizeps
(Da bei vielen Brustübungen der Trizeps eine große rolle Spielt..) oder:
Brust & Bizeps
( Du Trainierst so mit: Brust = Trizeps / Rücken – Bizeps) ~
Wenn du also am Montag sag ich mal Brust und Bizeps machst, Mittwoch oder vielleicht sogar schon Dienstag Rücken und Trizeps, dann geht es doch in Richtung 'Definition' weil du alles zu oft wiederholst?
Also hab ich mir verschiedene Pläne aufgebaut und geguckt was am besten über die Zeit immer passt. Den wirksamsten zum 'Aufbau' für mich ist so gestaltet:
8 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Muskelaufbau Plan
Empfohlene Trainingstage
Seit mittlerweile 4 Jahren trainiere ich und beschäftige ich mich mit dem Thema 'Fitness' und 'Aufbau', und ich muss sagen das ich für diese Zeit nicht zufrieden gestellt bin! Da ich vor zwei Jahren auch behaupten konnte das ich nicht zufrieden war, baute ich mir ganz zu erst zu dieser Zeit die Praxis zusammen mit der Theorie auf! Zunächst kam ich das erste mal auf die Begriffe 'Splitt' 'Hypertrophie' und darüber hinaus beim 'Schlau machen' über die ganzen dazu-gehörigen Begriffe. Immer baute ich mir Pläne in jeglicher Form auf, oft gab es eigen fragen die im Internet oder beim 'Schlau machen' 50 zu 50 als frage beantwortet wurde wie zum beispiel: Brust & Trizeps (Da bei vielen Brustübungen der Trizeps eine große rolle Spielt..) oder: Brust & Bizeps ( Du Trainierst so mit: Brust = Trizeps / Rücken – Bizeps) ~ Wenn du also am Montag sag ich mal Brust und Bizeps machst, Mittwoch oder vielleicht sogar schon Dienstag Rücken und Trizeps, dann geht es doch in Richtung 'Definition' weil du alles zu oft wiederholst? Also hab ich mir verschiedene Pläne aufgebaut und geguckt was am besten über die Zeit immer passt. Den wirksamsten zum 'Aufbau' für mich ist so gestaltet: Montag: Brust - Trizeps - Bauch / Dienstag: Beine - Unterarme/ Mittwoch: Rücken - Bizeps - Schulter/ Freitag: Brust - Trizeps - Bauch / Sonntag: Rücken - Bizeps - Schulter
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 18 kg |
3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 18 kg |
7. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
9. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 20 kg |
12. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 16 kg |
14. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 160 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 180 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 220 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 45 kg |
18. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
19. Handgelenk-Strecken Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
20. Handgelenk-Beugen Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 4 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
23. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
25. Schulterheben hinter Rücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 21 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 21 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 21 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 4 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
32. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
33. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
34. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
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