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Muskelaufbau

Muskelaufbau Plan

Seit mittlerweile 4 Jahren trainiere ich und beschäftige ich mich mit dem Thema 'Fitness' und 'Aufbau', und ich muss sagen das ich für diese Zeit nicht zufrieden gestellt bin! Da ich vor zwei Jahren auch behaupten konnte das ich nicht zufrieden war, baute ich mir ganz zu erst zu dieser Zeit die Praxis zusammen mit der Theorie auf! Zunächst kam ich das erste mal auf die Begriffe 'Splitt' 'Hypertrophie' und darüber hinaus beim 'Schlau machen' über die ganzen dazu-gehörigen Begriffe.

Immer baute ich mir Pläne in jeglicher Form auf, oft gab es eigen fragen die im Internet oder beim 'Schlau machen' 50 zu 50 als frage beantwortet wurde wie zum beispiel:

Brust & Trizeps
(Da bei vielen Brustübungen der Trizeps eine große rolle Spielt..) oder:

Brust & Bizeps
( Du Trainierst so mit: Brust = Trizeps / Rücken – Bizeps) ~

Wenn du also am Montag sag ich mal Brust und Bizeps machst, Mittwoch oder vielleicht sogar schon Dienstag Rücken und Trizeps, dann geht es doch in Richtung 'Definition' weil du alles zu oft wiederholst?

Also hab ich mir verschiedene Pläne aufgebaut und geguckt was am besten über die Zeit immer passt. Den wirksamsten zum 'Aufbau' für mich ist so gestaltet:

8 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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MoDiMiDo FrSaSo
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Seit mittlerweile 4 Jahren trainiere ich und beschäftige ich mich mit dem Thema 'Fitness' und 'Aufbau', und ich muss sagen das ich für diese Zeit nicht zufrieden gestellt bin! Da ich vor zwei Jahren auch behaupten konnte das ich nicht zufrieden war, baute ich mir ganz zu erst zu dieser Zeit die Praxis zusammen mit der Theorie auf! Zunächst kam ich das erste mal auf die Begriffe 'Splitt' 'Hypertrophie' und darüber hinaus beim 'Schlau machen' über die ganzen dazu-gehörigen Begriffe. Immer baute ich mir Pläne in jeglicher Form auf, oft gab es eigen fragen die im Internet oder beim 'Schlau machen' 50 zu 50 als frage beantwortet wurde wie zum beispiel: Brust & Trizeps (Da bei vielen Brustübungen der Trizeps eine große rolle Spielt..) oder: Brust & Bizeps ( Du Trainierst so mit: Brust = Trizeps / Rücken – Bizeps) ~ Wenn du also am Montag sag ich mal Brust und Bizeps machst, Mittwoch oder vielleicht sogar schon Dienstag Rücken und Trizeps, dann geht es doch in Richtung 'Definition' weil du alles zu oft wiederholst? Also hab ich mir verschiedene Pläne aufgebaut und geguckt was am besten über die Zeit immer passt. Den wirksamsten zum 'Aufbau' für mich ist so gestaltet: Montag: Brust - Trizeps - Bauch / Dienstag: Beine - Unterarme/ Mittwoch: Rücken - Bizeps - Schulter/ Freitag: Brust - Trizeps - Bauch / Sonntag: Rücken - Bizeps - Schulter

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH mit 14 kg
5. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 160 kg
2. Satz: 10 WH mit 180 kg
3. Satz: 6 WH mit 220 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 25 kg
2. Satz: 4 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

23. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 20 kg
2. Satz: 21 WH mit 25 kg
3. Satz: 21 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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