Muskelaufbau
Monat 1
Bizeps u. Trizeps/Bauch
20 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
15 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
18 WH 15 WH |
Brust u. Schulter
21 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
Workout 3
25 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Brust-,Schulter u. Rücken
27 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
14 WH 14 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Bauch u. Rücken
22 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
25 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Brust u. Schulter
21 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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