Monat 1 - Trainingsplan
1. Workout: Bizeps u. Trizeps/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 13. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/8/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 15/20/20/ WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 18. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 19. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 20. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 21. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 22. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 23. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 24. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 25. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 18/15/ WH |
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2. Workout: Brust u. Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 20/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 30/25/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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4. Workout: Brust-,Schulter u. Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 15. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 16. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/14/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 17. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 19. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
5. Workout: Bauch u. Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
6. Workout: Brust u. Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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