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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Bauch Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bi/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Schulter Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
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