meins - Trainingsplan
1. Workout: Bauch Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 9. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 10. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 11. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 12. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 13. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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2. Workout: Bi/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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4. Workout: Schulter Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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5. Workout: Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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