Mein Trainingsplan

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Liegestützen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Good-Mornings

1. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bauch + Unterarme

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Hüftheben am Boden

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Sit-Ups

6. Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bizeps + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Oberarme

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Enges Bankdrücken

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

1. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

4. Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Schultern + Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen