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Muskelaufbau

Mein 4 er Split

Trainingsplan starten

Rückentraining

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken & Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust&Schultertraing

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust&schultertraing

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH

Beintraining

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine&Waden

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH

Arme

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps,Trizeps&Unterarme

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH

Ausdauertraing

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio,Fahrradfahren

Joggen

Dauer15 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.
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