Mein 4 er Split

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	6 WH

3. Klimmzüge

4. Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

5. Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Brust&Schultertraing

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Brust&schultertraing

1. Bankdrücken

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	6 WH

3. Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Liegestützen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

7. Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Beintraining

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Beine&Waden

1. Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Ausfallschritt, Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

5. Wadenheben - Maschine

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Arme

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizeps,Trizeps&Unterarme

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

2. Dips