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Muskelaufbau

Mein 4 er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Mein 4 er Split

70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken & Bauch

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust&schultertraing

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine&Waden

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bizeps,Trizeps&Unterarme

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Cardio,Fahrradfahren

1. Joggen

Cardiotraining

2. Radfahren

Cardiotraining

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Mein 4 er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein 4 er Split | © Istockphoto.com

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