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Muskelaufbau

massephase

di,do,so,

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Beine

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer2 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. satz aufwärmen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:01 min
10 WH 0:01 min
8 WH 0:01 min
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:02 min
1:30 min
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

am boden/auf trainingsbank liegend

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

sit ups am boden beine links/rechts liegend

 3 15 WH
12 WH
10 WH

brust/trizeps

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1 satz aufwärmen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH

rücken/bizeps

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1 satz als aufwärmung

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

rechts

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

links im wechsel

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
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