Muskelaufbau
massephase
di,do,so,
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Beine
61 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 2 Min. |
2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
5. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:01 min 12 WH |
| 2. Satz | 0:01 min 10 WH |
| 3. Satz | 0:01 min 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:02 min |
| 2. Satz | 1:30 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
12. Russian Twist - Russische Drehung
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
brust/trizeps
63 Min
Empfohlene Trainingstage
| 0:02 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
8. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
rücken/bizeps
66 Min
Empfohlene Trainingstage
| 0:02 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
12. Handgelenk-Beugen Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
13. Handgelenk-Strecken Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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