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Muskelaufbau

Volumentraining

Trainingsplan starten

Rücken/Nacken

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

150 Sekunden Satzpausen

 6 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust/Bauch

67 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

150 Sekunden Satzpausen

 6 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

30 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine/Schultern

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

150 Sekunden Satzpausen

 6 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Arme

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

pro Seite!

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

90 Sekunden Satzpausen

ggf. mit Gewicht

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

45 Sekunden Satzpausen

pro Seite!

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

Pyramide

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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