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Muskelaufbau

Masseaufbau

Trainingsplan starten

Rücken & Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

einarmig

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

oder Klimmzüge

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

 1
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

sitzend Bizepscurls abwechselnd 5 min

1

Brust & Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

 1
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

 1
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

EZ

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

 1

Beine & Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

 1
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

 1
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

 1
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Schultern & Nacken & Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

 1
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

ziehen im stehen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

heben 5 min Feuerwerk

 1
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
3 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk halten

 1
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