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Muskelaufbau

Masseaufbau

Trainingsplan starten

Rücken & Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einarmig

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

oder Klimmzüge

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend Bizepscurls abwechselnd 5 min

Brust & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

6. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

EZ

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

Beine & Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

Schultern & Nacken & Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ziehen im stehen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

heben 5 min Feuerwerk

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 3 WH

8. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk halten

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