Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Masseaufbau

Muskelaufbau

Masseaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Masseaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einarmig

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

oder Klimmzüge

4. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend Bizepscurls abwechselnd 5 min

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

EZ

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ziehen im stehen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

heben 5 min Feuerwerk

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 3 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 min Feuerwerk halten

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Masseaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Masseaufbau | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Kickbacks Kurzhantel

Kickbacks mit einer Kurzhantel beanspruchen den Trizeps . Es kommt zu einer regen Muskeldurchblutung. ... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Verbrenne 1 Million Kalorien

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE