Muskelaufbau

Gelis Plan

3 Einheiten die Woche

1 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Gymnastikball

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Schwerpunkttraining der Schulter und des Rückens

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen im Stehen, korrekte Ausführung, niedriges Gewicht	3
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen stehend mit einer Hantel, korrekte Ausführung, Oberkörper 10 Grad nach vorn gebeugt, Arme leicht...	3
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen niedriges Gewicht, korrekte Ausführung	3
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen Oberkörper 10 Grad nach vorn geneigt, Stange eng am Körper, Gewicht mit der Schulter nach oben...	3
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen an Maschine mit Gegengewicht	3
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen Oberkörper leicht gebeugt, eine Linie, auf korrekte Ausführung achten	3
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen an der Multipresse weiter Griff, geführte Bewegungen, Arme 90 Grad Winkel, nicht so weit...	3
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen zum Anfang an Maschine mit Gegengewicht	3
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen zum Abschluss bis es brennt....	3
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen immer abwechselnd mit den Curls, 30 Sekunden Pause dazwischen	3

Trainingstage

Beintraining vom Feinsten

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 120 Sekunden Satzpausen wenn vorhanden	3
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen nicht ganz runter, erstmal halbe Amplitude und immer etwas mehr, niedrige Gewichte und korrekte...	3
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen jedes Bein EINZELN, letzten Satz zusammen... wenns brennt noch 3	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen oder stehend, Rolle etwas mehr anwinkeln, damit Knie leicht angewinkelt sind	3
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen alles was geht und noch 3	3
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen oder stehend an Maschine, Wdhlg. bis es brennt	3
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen hohes Gewicht, weniger Wiederholungen	3
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen hohes Gewicht, weniger Wiederholungen	3

Trainingstage

Brust und Bauchtraining als Schwerpunkt, Schulter und Rücken als Abrundung

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen stehend, sicheren Stand beachten, eng am Körper	3
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen zwei Hanteln, Gewicht beachten	3
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen an der Multipresse, weiter Griff	3
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Körper liegt komplett auf (inkl. KOPF), Gewicht nicht zu weit absenken, Hohlkreuz vermeiden	3
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Füße auf Bank	3
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen mit Unterstützung an der Maschine	3
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen abwechselnd enger und weiter Griff	3
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen kein Hohlkreuz, Gewicht beachten	3
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen beide Seiten abwechselnd	3
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3