Gelis Plan - Trainingsplan
3 Einheiten die Woche
1. Workout: Schulter - Rücken
Schwerpunkttraining der Schulter und des Rückens
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 10. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Leg & Ass Day
Beintraining vom Feinsten
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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3. Workout: Brust und Bauch
Brust und Bauchtraining als Schwerpunkt, Schulter und Rücken als Abrundung
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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