Gelis Plan

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

im Stehen, korrekte Ausführung, niedriges Gewicht

1. Satz	mit 1 kg
2. Satz	mit 1 kg
3. Satz	mit 1 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

stehend mit einer Hantel, korrekte Ausführung, Oberkörper 10 Grad nach vorn gebeugt, Arme leicht angewinkelt

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

niedriges Gewicht, korrekte Ausführung

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper 10 Grad nach vorn geneigt, Stange eng am Körper, Gewicht mit der Schulter nach oben ziehen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Klimmzüge

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

an Maschine mit Gegengewicht

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper leicht gebeugt, eine Linie, auf korrekte Ausführung achten

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse weiter Griff, geführte Bewegungen, Arme 90 Grad Winkel, nicht so weit runterkommen lassen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Dips

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

zum Anfang an Maschine mit Gegengewicht

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Abschluss bis es brennt....

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

immer abwechselnd mit den Curls, 30 Sekunden Pause dazwischen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Leg & Ass Day

Empfohlene Trainingstage

Beintraining vom Feinsten

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

wenn vorhanden

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Kniebeugen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

nicht ganz runter, erstmal halbe Amplitude und immer etwas mehr, niedrige Gewichte und korrekte Ausführung

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

jedes Bein EINZELN, letzten Satz zusammen... wenns brennt noch 3

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

oder stehend, Rolle etwas mehr anwinkeln, damit Knie leicht angewinkelt sind

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

alles was geht und noch 3

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Wadenheben - Maschine

8. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

oder stehend an Maschine, Wdhlg. bis es brennt

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

hohes Gewicht, weniger Wiederholungen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

hohes Gewicht, weniger Wiederholungen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust und Bauch

Empfohlene Trainingstage

Brust und Bauchtraining als Schwerpunkt, Schulter und Rücken als Abrundung

2. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

stehend, sicheren Stand beachten, eng am Körper

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

zwei Hanteln, Gewicht beachten

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Schrägbankdrücken

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse, weiter Griff

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Körper liegt komplett auf (inkl. KOPF), Gewicht nicht zu weit absenken, Hohlkreuz vermeiden

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Füße auf Bank

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Dips

120 Sekunden Satzpausen

mit Unterstützung an der Maschine

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd enger und weiter Griff

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

kein Hohlkreuz, Gewicht beachten

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Sit-Ups

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

beide Seiten abwechselnd

1. Satz
2. Satz
3. Satz