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Muskelaufbau

Gelis Plan

3 Einheiten die Woche

1 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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trainingsplan Gelis Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schwerpunkttraining der Schulter und des Rückens

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: mit 1 kg
2. Satz: mit 1 kg
3. Satz: mit 1 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im Stehen, korrekte Ausführung, niedriges Gewicht

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend mit einer Hantel, korrekte Ausführung, Oberkörper 10 Grad nach vorn gebeugt, Arme leicht angewinkelt

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

niedriges Gewicht, korrekte Ausführung

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper 10 Grad nach vorn geneigt, Stange eng am Körper, Gewicht mit der Schulter nach oben ziehen

5. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

an Maschine mit Gegengewicht

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper leicht gebeugt, eine Linie, auf korrekte Ausführung achten

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse weiter Griff, geführte Bewegungen, Arme 90 Grad Winkel, nicht so weit runterkommen lassen.

9. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Anfang an Maschine mit Gegengewicht

10. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Abschluss bis es brennt....

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

immer abwechselnd mit den Curls, 30 Sekunden Pause dazwischen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beintraining vom Feinsten

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

wenn vorhanden

2. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht ganz runter, erstmal halbe Amplitude und immer etwas mehr, niedrige Gewichte und korrekte Ausführung

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jedes Bein EINZELN, letzten Satz zusammen... wenns brennt noch 3

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder stehend, Rolle etwas mehr anwinkeln, damit Knie leicht angewinkelt sind

6. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alles was geht und noch 3

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder stehend an Maschine, Wdhlg. bis es brennt

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hohes Gewicht, weniger Wiederholungen

9. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hohes Gewicht, weniger Wiederholungen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust und Bauchtraining als Schwerpunkt, Schulter und Rücken als Abrundung

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend, sicheren Stand beachten, eng am Körper

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zwei Hanteln, Gewicht beachten

3. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse, weiter Griff

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Körper liegt komplett auf (inkl. KOPF), Gewicht nicht zu weit absenken, Hohlkreuz vermeiden

5. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Füße auf Bank

6. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Unterstützung an der Maschine

7. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd enger und weiter Griff

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

kein Hohlkreuz, Gewicht beachten

9. Swiss-Ball Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

beide Seiten abwechselnd

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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Gelis Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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