Muskelaufbau
Ganzkörper
Beine, Arme, Bauch
64 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Brust, Schulter, Bizeps
53 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken, Triteps, Bauch
45 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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