Ganzkörper - Trainingsplan
1. Workout: Beine, Arme, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/10/8/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/10/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 25/20/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/15/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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2. Workout: Brust, Schulter, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Rücken, Triteps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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