Every day

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

13. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Split: Rücken- und Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Unterarm, Bein und Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

2. Hüftheben am Boden

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Sit-Ups

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Beinpresse

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Beinstrecken

12. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

13. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH