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Muskelaufbau

Muskelgruppe pro tag

Trainingsplan starten

Workout1

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 2

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 4

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 5

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 70 kg

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 40 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 50 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 50 kg
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