Muskelgruppe pro tag - Trainingsplan
1. Workout: Workout1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 9. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 10. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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3. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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4. Workout: Workout 5
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
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